Как сделать сон глубоким

Многие из нас большую часть своей взрослой жизни рассматривают сон, как некую роскошь, нежели объективную необходимость. Как нам кажется, всегда есть что-то более важное, требующие наших действий, прежде чем мы позволяем себе просто пойти и выключив свет залезть под одеяло.

Но не задумывались ли вы над тем вопросам, как было бы приятнее жить, если давать своему организму достаточно времени для сна?

Сколько времени надо для сна

Будучи не в состоянии признать, хроническое недосыпание, мы дремлем во время бесчисленных культурных мероприятий, совещаний, а иногда даже засыпаем за рулем, едва избегая катастрофы. К сожалению, нередко именно последние ситуации заставляют людей задуматься над своим режимом сна.

Исследования подтверждают, что минимум третья часть взрослого населения экономически развитых стран плохо спят или спят не достаточно долго, чтобы достичь полноценного физического, эмоционального и когнитивного расслабления и отдыха. Не пришло ли время и вам задуматься над тем, как и сколько вы спите? Как сделать сон глубоким?
Сколько часов сна вам нужно?

Потребность во сне зависит от возраста

Новорожденные спят от 16 до 18 часов в сутки, дошкольникам нужно от 11 до 12 часов, а для учащихся начальной школы достаточно 10 часов. Подростки должны получить 9-10 часов, хотя большинство из них, к сожалению, спят только около семи часов. Большинству взрослых людей необходимо спать в диапазоне от семи до девяти часов в сутки.

Получая меньшее количество часов сна, в течение учебной или рабочей недели накапливается «дефицит» сна, который не может быть полностью устранен с помощью “отсыпных” выходных. Эта модель отдыха также может испортить ваши биологические часы, что приводит к тяжелым утренним подъемам в понедельник утром.

Полуденный сон

Кстати, давно доказано, что полуденный сон, продолжительностью 20 минут значительно улучшает самочувствие и трудоспособность человека. Другое дело, что далеко не каждый работодатель дает такую возможность (а тем более оборудует комнаты отдыха) для своих сотрудников.

Возраст также влияет на качество сна и количество времени, потраченного на различные его стадии. Они включают в себя: беспокойны или поверхностный сон (часто называемый дремотой), и три следующих этапа (или типа) сна: этап погружения в сон, затем спокойный сон и, наконец, наиболее восстанавливающий силы – глубокий сон (третий этап).

Маленькие дети проводят большую часть ночи в глубоком сне и, именно поэтому, они часто могут спать, не обращая внимания на громкий шум, яркий свет и т.п.
Но с возрастом, время, проведенное в глубоком сне, уменьшается, и любое шумо или свето нарушение может вызвать пробуждение.

Для женщин в период менопаузы, например, сон часто прерывается приливами. Даже если нет никаких внешних возмущений, пожилые люди могут пробудиться много раз в течение ночи из-за дискомфорта или болезненных ощущений, побочных эффектов лекарств или позывов к мочеиспусканию.

Плохой сон у пожилых людей может вызвать или усугубить проблемы с памятью и концентрацией, вызвать подавленное настроение и дневную сонливость. Часто ли вам приходилось видеть седые головы, «клевавшие» носом на различных мероприятиях.

Итак, как сделать сон глубоким?

Вот ряд приемов и советов, которые помогут вам нормализовать ваш сон, сделать его глубоким:

1. Если шум или свет нарушают ваш сон, вы можете противостоять им с помощью не хитрых звукоизолирующих приемов (запонки для ушей и пр.) и светоизолирующих методов (жалюзи или плотные шторы на окнах и др.). Обязательно проветривайте спальню перед тем, как лечь спать.
2. Не делайте физических упражнений перед сном. Любые нагрузки должны быть завершены за 2-3 часа до отхода ко сну.
3. Многие препараты (рецептурные и безрецептурные), содержат химические вещества, стимулирующие умственную активность (кофеин и другие). Порою даже обычное обезболивающее средство может негативно сказаться на вашем ночном отдыхе. Поэтому попросите вашего врача, назначать, по-возможности, альтернативные препараты.
4. Употребление пищи и большого количества жидкости перед сном может стать проблемой, особенно если вы склонны к расстройству желудка. Употребление напитков с кофеином в конце дня может нарушить сон любого, чей организм не привычен к постоянному употреблению кофе. Помните, что его стимулирующий эффект может длиться 6-8 часов.
5. Алкоголь может помочь вам заснуть, но, когда его эффект пройдет (спустя несколько часов), вы можете проснуться и оказаться не в состоянии больше заснуть. Поэтому, заботясь о том, как сделать сон глубоким, лучше отказать себе в удовольствии выпить бокал вина за ужином.
6. Стресс, тревога и чрезмерное беспокойство вызывают высвобождение в организме химических веществ, которые действуют как стимуляторы. Попробуйте в этом случае осуществить «расслабляющий ритуал» перед сном: горячая ванна, медитация или прогрессивная мышечная релаксация, начиная с пальцев ног до головы. Или, как ни странно это прозвучит, – почитайте перед сном скучнейшую, на ваш взгляд, книгу!
7. Очень важно «выключить» мозг, не давая ему ни малейшего шанса увлечь вас в обдумывания каких-нибудь планов и задумок. В противном случае бессонная ночь и переворачивание с одного бока на другой, вам обеспечены.
8. Если вы часто просыпаетесь, едва заснув, от судорог в ногах или теле, обязательно обратитесь к врачу – он назначит вам препарат, употребляя который вы, через непродолжительное время, забудете о своих ночных «вздрагиваниях» (это, кстати, не такая уж и редкая проблема).